Colágeno

El colágeno es probablemente el suplemento de articulaciones más de moda ahora mismo, y eso siempre me pone en guardia. Cuando algo se vende en polvo, en cápsulas, en batidos y hasta en el café de la mañana, suelo esperar humo. Aquí, sin embargo, hay más base de la que imaginaba. Vamos a separar lo que dicen los estudios de lo que dice el marketing.

Qué es

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo, la que da estructura a la piel, los tendones, los huesos y el cartílago de las articulaciones. Con la edad fabricamos menos, y de ahí sale la idea de reponerlo por fuera. En los suplementos no se toma entero, porque no se absorbería: se usa colágeno hidrolizado, es decir, roto en trozos pequeños llamados péptidos, o una forma concreta, el colágeno tipo II no desnaturalizado, que se emplea a dosis mucho más bajas.

Para qué se usa

Se vende sobre todo para las articulaciones: dolor de rodilla, artrosis, desgaste del cartílago y molestias después del ejercicio. También se promociona para la piel y el pelo, pero esa es otra historia y aquí me interesa la parte articular. La lógica es sencilla: si el cartílago está hecho de colágeno, dárselo al cuerpo debería ayudarlo. La lógica sencilla no siempre se cumple, así que toca mirar los estudios.

Qué dice la evidencia real

Y aquí el colágeno se defiende mejor que la mayoría de sus vecinos de estantería. Varios ensayos con placebo apuntan en la buena dirección. Uno de 2025, con 80 adultos con artrosis de rodilla leve que tomaron 3.000 mg al día de péptidos durante 180 días, encontró menos dolor y mejor función. Otro, con 180 adultos activos que sufrían dolor de rodilla al hacer ejercicio, vio menos dolor con 5 g diarios en 12 semanas.

No todo es tan redondo, y no lo voy a pintar así. Un metaanálisis concluyó que el colágeno mejora sobre todo la rigidez, con un efecto menos claro en el dolor y la función, y algún ensayo reciente no encontró diferencia frente al placebo. El mecanismo, eso sí, es plausible: se ha visto que los péptidos se acumulan en el cartílago. Con todo sobre la mesa, le pongo evidencia moderada. Para un suplemento articular, tiene una base decente, que ya es raro en esta categoría.

Dosis

En los estudios se usan de 3 a 10 g al día de colágeno hidrolizado, o unos 40 mg de tipo II no desnaturalizado, que va a una dosis mucho más baja. Lo importante, y esto no me cansaré de repetirlo, es la constancia: los ensayos que ven mejoras lo hacen a partir de tres meses de toma diaria. Esto no va de notar algo en una semana; si buscas eso, el colágeno no es lo tuyo.

En qué productos aparece

El colágeno aparece en un montón de fórmulas para articulaciones, casi siempre acompañado de otros ingredientes como la glucosamina, la condroitina o el magnesio. Lo verás solo, en polvo neutro o con sabor, y también dentro de complejos articulares en cápsulas. Todavía no he analizado a fondo un producto de esta categoría, así que de momento te dejo el resto de fichas en el hub de ingredientes y los contenidos de articulaciones para que te hagas una idea del conjunto. Mi consejo de siempre: mira los gramos reales en la etiqueta, no solo que el nombre aparezca.

Cuándo consultar al médico

Un dolor de rodilla que no se va, que se hincha o que te limita al andar no es cosa de resolver a base de cazos de colágeno. Puede ser artrosis, pero también una lesión, una inflamación u otra cosa que conviene que vea un profesional. No soy médico, solo analizo suplementos y leo estudios, así que voy directo: si te duele de verdad o desde hace tiempo, pásate por el médico antes de montarte un plan de suplementación. El colágeno puede acompañar, no diagnosticar ni curar.